Ketahui cara menangani kebimbangan di kolej. Baca tentang apa itu kebimbangan, mengapa melegakan kebimbangan adalah penting, dan petua untuk menangani kebimbangan.
Dalam artikel ini
Apakah Kebimbangan?
Kepentingan Melegakan Kebimbangan
Mengapa Pelajar Kolej Mudah Terhadap Kebimbangan?
8 Tanda Kebimbangan
Apakah yang Perlu Saya Elakkan Jika Saya Rasa Cemas?
10 Petua Menangani Kerisauan
Mari kita hadapi: pengalaman kolej terdengar seperti resipi untuk kebimbangan. Anda perlu mengimbangi tugasan kelas, jadual kerja dan sekolah, perhubungan baharu, belanjawan... oh ya, dan cari masa untuk menjaga diri anda.
Tahap tekanan yang berterusan tidak pernah kelihatan berkurangan apabila anda terus menambah satu perkara lagi pada senarai anda.
“Kalaulah musim panas akan sampai ke sini lebih awal!” anda fikir sendiri.
Jika anda mempunyai kebimbangan tentang sekolah dan tidak tahu cara memisahkan kebimbangan dan kolej, teruskan membaca. Artikel ini akan membincangkan kebimbangan kolej dan strategi melegakan supaya anda boleh memahami dan mengatasi kebimbangan kolej.
Apakah Kebimbangan?
Adakah anda berasa cemas? Terutamanya tentang kelas dan tanggungjawab kolej? Jika anda telah memohon untuk kolej dan anda bimbang untuk mengikuti segala-galanya, anda tidak bersendirian. Ramai pelajar merasakan perkara yang sama.
Pada musim bunga tahun 2022, hampir 35% pelajar kolej telah didiagnosis dengan beberapa bentuk kebimbangan. Walaupun wabak pastinya tidak membantu, trend ini telah meningkat sejak sekian lama. Ramai lagi pelajar kolej mungkin mengalami kebimbangan walaupun mereka belum didiagnosis secara rasmi.
Kebimbangan ialah perasaan takut atau gerun terhadap situasi yang tidak mengancam nyawa. Perasaan ini berulang kali mungkin menunjukkan gangguan kecemasan.
Berikut adalah 5 jenis kebimbangan biasa:
1. Kebimbangan Anticipatory
Kebimbangan jenis ini bermakna anda memainkan peristiwa di kepala anda jauh sebelum ia berlaku, dan sebenarnya mengalami ketakutan atau ketakutan terhadapnya, kadangkala selama beberapa minggu lebih awal.
2. Kebimbangan Perpisahan
Kebimbangan perpisahan ialah apabila kita bimbang dan takut untuk berada jauh dari sesuatu tempat atau seseorang/orang. Walaupun ini adalah perkara biasa pada beberapa peringkat dalam kehidupan (cth., bayi, kanak-kanak kecil), ini menjadi lebih bermasalah untuk dewasa muda dan dewasa.
3. Ujian Kebimbangan
Seperti namanya, kebimbangan jenis ini berlaku apabila anda takut semasa ujian. Ini tidak semestinya ujian kertas/pensel, tetapi boleh diperluaskan untuk merangkumi sebarang penilaian—seperti ujian memandu, contohnya.
4. Kebimbangan Sosial
Kebimbangan semacam ini bukan sahaja tentang berada di tempat sosial; ia lebih takut dihakimi dengan kasar atau diperhatikan oleh orang lain. Malah membayangkan senario seperti ini boleh membawa kepada serangan panik.
5. Kebimbangan Umum
Kebimbangan umum boleh menjelaskan pelbagai pencetus kebimbangan yang berbeza, dan selalunya orang yang mengalami kebimbangan umum boleh merasakan banyak jenis kebimbangan yang diterangkan di atas, serta pelbagai pencetus lain untuk kebimbangan.
Kepentingan Melegakan Kebimbangan
Mengurangkan kebimbangan anda adalah penting kerana kebimbangan boleh membahayakan kesihatan fizikal dan mental anda. Kebimbangan jangka panjang menambah tekanan kepada badan anda. Tekanan ini boleh mengurangkan fungsi sistem imun anda dan menyebabkan kemurungan.
Disebabkan akibat yang teruk ini, penting untuk mengenali kebimbangan lebih awal dan menggunakan strategi untuk melegakannya. Kebimbangan bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti kerana sesetengah kebimbangan adalah perkara biasa, tetapi kesedaran adalah kunci.
Semua orang menghadapi kebimbangan, tetapi bagi kebanyakan pelajar kolej, kebimbangan menjadi tinggi. Carta di bawah menunjukkan statistik kebimbangan dan tekanan yang berkaitan dengan pelajar kolej:
Jadual dengan statistik tekanan dan kebimbangan dalam kalangan pelajar kolej
Seperti yang anda lihat, kebimbangan dan kemurungan dikaitkan. Kedua-duanya boleh memberi kesan kepada gred dan keupayaan anda untuk berjaya di kolej. Sebenarnya, kebimbangan cenderung untuk bekerja pada kitaran: anda menjadi cemas kerana ujian yang akan datang, anda berprestasi buruk disebabkan kebimbangan, dan kemudian anda berasa lebih bimbang tentang sekolah.
Walaupun kebimbangan dalam diri pelajar semakin surut, ia hampir selalu ada, duduk di bawah permukaan, bersedia untuk pecah. Adalah penting untuk menangani kebimbangan sebagai pelajar kolej supaya ia tidak menjadi gangguan kronik pada masa dewasa.
Memahami kitaran kebimbangan anda dan mengenalinya adalah langkah pertama untuk mengatasinya. Sebaik sahaja anda mendapati kebimbangan meningkat, anda boleh mula mengurangkannya.
Mengapa Pelajar Kolej Mudah Terhadap Kebimbangan?
Ramai, ramai orang mengalami kebimbangan-19.1% daripada populasi dewasa. Pelajar kolej lebih terdedah kepada kebimbangan kerana perubahan besar yang mereka alami pada masa ini. Perubahan ini membawa bersama mereka pelbagai sebab untuk mengalami kebimbangan.
Berikut ialah beberapa contoh cabaran yang boleh menimbulkan kebimbangan dalam kalangan pelajar kolej:
Rindu rumah
Bagi kebanyakan pelajar kolej yang pergi ke kolej, ini mungkin kali pertama mereka tidak tinggal bersama keluarga. Ia mengambil masa untuk berkawan dan membina sistem sokongan baharu. Pada mulanya, pelajar terdedah kepada kebimbangan perpisahan dan kesunyian.
Kesukaran Mengimbangi Tanggungjawab
Hampir setiap orang dewasa bergelut untuk mencari keseimbangan kerja/kehidupan. Sesetengah pelajar kolej mengalami ini buat kali pertama dan perlu belajar cara mengimbangi sekolah, rakan dan bekerja sekaligus.
Pelajar yang lebih tua yang masih tinggal di rumah mungkin cuba menyesuaikan sekolah dengan keseimbangan kerja dan keluarga mereka yang sedia ada. Ini boleh menyebabkan kebimbangan.
Tekanan Sosial
Banyak peluang baharu di kolej wujud untuk membentuk persahabatan: aktiviti sosial, kelab, projek dan perjalanan. Kami juga mempunyai jangkaan yang tidak dinyatakan untuk kumpulan apa yang akan disertai, parti mana yang akan dihadiri dan cara melakukan kolej dengan cara "betul"—takrifan yang berbeza-beza untuk setiap pelajar kolej.
Memutuskan cara mengendalikan situasi sosial, pertimbangan luaran dan tekanan ini boleh membawa kepada kebimbangan, terutamanya kebimbangan sosial.
Masalah kewangan
Kolej mahal. Ramai pelajar—dan keluarga mereka—membuat pengorbanan yang besar untuk hadir. Mewujudkan belanjawan adalah penting untuk pelajar kolej.
Ia bukan sahaja mengimbangi kerja, kehidupan dan sekolah yang boleh membuat anda cemas. Ia juga boleh menjadi "bagaimana jika" atau pemikiran baki pinjaman pelajar yang bertimbun. Mengetahui ahli keluarga telah membuat kerja tambahan untuk membawa anda ke kolej boleh membawa kebimbangan.
Takut Masa Depan
Walaupun sesetengah pelajar kolej mempunyai idea yang jelas tentang matlamat masa depan mereka semasa dan selepas kolej, ramai yang tidak. Terdapat tekanan berterusan untuk mengetahui atau memutuskan perkara yang akan anda lakukan selepas kolej.
Perasaan tidak pasti atau tidak yakin tentang masa depan anda boleh menyebabkan tekanan dan membawa kepada kebimbangan.
Fikiran Kendiri Negatif dan Kritikal
Tekanan akademik, jangkaan sosial, ketidakamanan kewangan dan ketidakpastian tentang masa depan anda boleh membawa kepada pemikiran diri yang kritikal. Seorang pelajar kolej yang terlalu mengkritik kejayaan mereka mungkin merasakan mereka tidak cukup baik untuk berada di kolej. Pemikiran diri yang negatif dan kritis ini boleh mendatangkan kebimbangan.
8 Tanda Kebimbangan
Adakah anda fikir anda mungkin mengalami kebimbangan? Anda harus berbincang dengan doktor atau kaunselor anda tentang kebimbangan anda.
Berikut adalah beberapa tanda yang perlu dicari:
1. Kegugupan
Jika anda mengalami ketakutan atau kebimbangan dengan kerap dan dalam pelbagai situasi, itu boleh menjadi tanda kebimbangan.
2. Hilang Fokus dengan Cepat
Kebimbangan boleh mengganggu keupayaan kita untuk fokus. Pelajar mengalami pelbagai rangsangan di kampus kolej. Tetapi jika anda mendapati diri anda hilang fokus dengan cepat semasa belajar atau dengan pelbagai tugas lain, kebimbangan mungkin dipersalahkan.
3. Kebimbangan Terlalu
Adalah perkara biasa untuk bimbang tentang mengambil ujian. Tetapi anda mungkin mendapati diri anda juga bimbang tentang tugas seperti: di mana anda akan duduk semasa ujian, sama ada anda perlu membawa sesuatu untuk diminum kerana ia adalah ujian yang panjang, sama ada pengajar anda akan menganggap anda menipu jika anda melihat semasa ujian— dan apa yang anda akan lakukan jika itu berlaku.
Pemikiran lingkaran ke bawah seperti ini (juga dipanggil bencana) boleh menjadi tanda kebimbangan.
4. Insomnia
Jika anda tidak dapat tidur yang cukup kerana otak anda sentiasa "dihidupkan" dan fikiran berlumba-lumba di kepala anda yang anda tidak boleh matikan, kebimbangan mungkin menjadi puncanya.
Orang yang mengalami kebimbangan sering berjaga sambil memainkan semula perbualan atau senario, atau bimbang tentang peristiwa masa depan. Mereka mungkin mengalami masalah untuk tidur, mengalami tidur yang kurang memuaskan (tidur REM) setiap malam, atau mengalami mimpi buruk yang jelas.
Malangnya, kekurangan tidur menjadikan gejala kebimbangan lebih teruk, dan kebimbangan menjadikannya lebih sukar untuk tidur, jadi orang yang mengalami kebimbangan mungkin terperangkap dalam kitaran tidak sihat yang menjejaskan mood dan keupayaan mereka untuk berfungsi sepanjang hari.
5. Tiada Tarikh Akhir
Ketiadaan tarikh akhir yang berterusan boleh menjadi tanda kebimbangan.
Ini boleh bermakna mempunyai masa yang sukar untuk menjejaki tarikh akhir, atau ia juga boleh nyata sebagai penangguhan. Anda tahu tarikh akhir akan datang, tetapi anda meyakinkan diri anda bahawa anda boleh menyelesaikannya "kemudian," dan kemudian anda tidak boleh.
Walaupun perkara ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, melihatnya sebagai corak mungkin merupakan petunjuk untuk bercakap dengan pusat kesihatan dan kesejahteraan atau profesional perubatan anda tentang mendapatkan pemeriksaan untuk kebimbangan.
6. Pengasingan
Pelajar mengasingkan diri atas pelbagai sebab.
Mengasingkan diri untuk belajar untuk ujian besar atau menulis bahawa kertas akhir boleh difahami sepenuhnya. Tetapi jika anda mendapati diri anda terpencil hanya kerana anda "tidak mahu berada di sekeliling orang" atau anda tidak perlu "menghadapi segala-galanya", itu mungkin membicarakan kebimbangan.
Pengasingan berpotensi memburukkan perasaan kebimbangan anda.
7. Gangguan Pemakanan
Gangguan makan dan kebimbangan sering berjalan seiring dan boleh memburukkan satu sama lain.
Semakin anda bimbang tentang penampilan anda, semakin besar kemungkinan anda terlibat dalam tingkah laku pemakanan yang tidak sihat. Jika anda mengesyaki gangguan makan, anda perlu mendapatkan bantuan perubatan dan bercakap dengan profesional tentang kebimbangan juga.
8. Kitaran Percakapan Kendiri Negatif
Jika kita bersikap tidak baik kepada orang lain seperti kita terhadap diri sendiri, kita akan terkejut dan malu mendengar kata-kata itu keluar dari mulut kita.
Kita boleh menjadi terlalu terbiasa dengan bercakap diri yang negatif sehingga kita sering tidak mendengar diri kita berkata sedemikian sehingga kita memberi perhatian. Percakapan diri seperti ini boleh menyerlahkan kebimbangan. Nasib baik, dengan latihan, kitaran bercakap diri yang tidak membantu boleh diputuskan.
Apakah yang Perlu Saya Elakkan Jika Saya Rasa Cemas?
Jika anda berasa cemas (sama ada gangguan kecemasan atau tidak), anda boleh mengelakkan perkara yang meningkatkan gejala anda.
Kafein
Kafein adalah perangsang. Ia bertujuan untuk menyedarkan anda (atau membuatkan anda terjaga) dan meletakkan anda ke tahap yang tinggi, tetapi ia tidak mendiskriminasi. Jika kebimbangan anda meningkat, lebih banyak kafein mungkin akan meningkatkan lagi kebimbangan anda. Sebaliknya, pilih berjalan pantas atau mandi air sejuk untuk menyedarkan anda.
Dadah dan Alkohol Tidak Dipreskripsi
Sesetengah orang mungkin bereksperimen dengan dadah dan alkohol untuk membantu meredakan kebimbangan mereka. Walaupun ini kelihatan berkesan dalam jangka pendek, ubat-ubatan dan alkohol sebenarnya meningkatkan gejala kebimbangan dalam banyak kes.
Begitu juga, bahan-bahan ini hanya boleh meredakan kebimbangan anda sehingga badan anda menyesuaikan diri dengannya, yang bermaksud memerlukan lebih banyak alkohol dan/atau dadah untuk mendapatkan kesan yang sama. Ini adalah kitaran berbahaya yang tidak akan menyembuhkan kebimbangan.
Minuman Tenaga dan Makanan Tambahan
Sama seperti minuman berkafein, suplemen tenaga direka untuk meletakkan seluruh badan anda berjaga-jaga.
Jika anda sudah berjaga-jaga—memfokuskan pada semua perkara yang membimbangkan anda— suplemen ini boleh menghantar perasaan bimbang dan fikiran cemas anda ke tahap yang lain.
Media Sosial
Walaupun anda tidak akan mengelakkan media sosial sama sekali (mungkin), adalah idea yang baik untuk mengetahui had anda.
Pelajar sering menggunakan media sosial sebagai mekanisme mengatasi kebimbangan, dan kini terdapat banyak penyelidikan untuk menunjukkan betapa terlalu banyak media sosial boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan kita.
Walaupun anda tidak perlu memotongnya sepenuhnya, fikirkan tentang menetapkan had pada telefon anda atau hanya menggunakan media sosial pada komputer anda (bukan telefon anda).
10 Petua Menangani Kebimbangan
Jika anda menghadapi kebimbangan kolej atau mempunyai kebimbangan umum tentang sekolah, anda boleh mengambil langkah advokasi diri untuk mengurangkan gejala kebimbangan anda. Gunakan strategi melegakan kebimbangan ini supaya anda boleh memanfaatkan kolej sepenuhnya.
1. Ambil Ubat Preskripsi Secara Berkala
Mengambil dos ubat preskripsi yang tidak teratur akan mengelirukan badan anda dan tidak akan memberikan kelegaan kebimbangan.
Tetapkan masa, tempat dan rutin untuk mengambil ubat anda, dan kemudian berpegang padanya. Pastikan pembekal perubatan anda mengetahui semua yang anda ambil supaya mereka boleh mengelakkan sebarang interaksi antara ubat.
2. Tetapkan Sempadan
Adalah penting untuk bersosial di kolej dan pergi ke kelas, tetapi juga penting untuk menetapkan sempadan. Jika seseorang membuat anda tertekan, cari cara untuk meluangkan sedikit masa bersama mereka.
Jika anda bimbang untuk menyertai secara sosial, cuba satu acara kecil yang terbuka dan terbuka, di mana anda boleh pergi dengan mudah. Kemudian cabar diri anda untuk tinggal sedikit lebih lama di yang seterusnya.
Ketahui sempadan yang sesuai untuk anda, dan sedar apabila sempadan anda terlalu teruk dan membawa kepada pengasingan.
3. Berhubung dengan Orang
Walaupun anda berasa ingin mengelak daripada orang, tolak diri anda untuk membuat hubungan dengan orang sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Walaupun ia mungkin menimbulkan kebimbangan pada mulanya, hubungan sosial sebenarnya boleh membantu mengurangkan kebimbangan.
Jika anda bimbang tentang tinggal di kampus, mengambil ujian, atau hanya satu kelas itu, berbincang dengan rakan atau kaunselor tentang isu ini. Ia membantu untuk mengetahui anda bukan satu-satunya yang berurusan dengan mereka.
4. Berhubung dengan Perkhidmatan Orang Kurang Upaya
Walaupun anda belum disahkan menghidap kebimbangan secara rasmi, berhubung dengan Pejabat Perkhidmatan Orang Kurang Upaya di kampus. Selalunya, mereka mempunyai petua dan idea untuk mengurangkan gejala kebimbangan anda.
Perkhidmatan Orang Kurang Upaya boleh membantu anda memahami cara berjumpa profesional penjagaan kesihatan untuk menguji kebimbangan dan perkhidmatan atau penginapan yang mungkin anda layak dapatkan jika anda didiagnosis dengan kebimbangan.
5. Bercakap Dengan Profesor Anda
Ini boleh sangat membantu, walaupun ia menakutkan. Ramai pelajar kolej mengalami kebimbangan dan kemurungan, dan profesor menjadi lebih terdidik untuk bercakap dengan pelajar yang mengalami gangguan ini.
Berbual dengan profesor anda pada awal semester. Maklumkan mereka tentang sebarang penginapan yang anda miliki melalui Perkhidmatan Orang Kurang Upaya, dan beri mereka peluang untuk bertanya apa-apa soalan.
Jika anda akhirnya terlepas kelas atau tugasan kerana kebimbangan, jangan bersembunyi. Hubungi profesor anda dengan segera. Walaupun anda mungkin perlu menerima akibatnya, terdapat juga sesuatu yang boleh anda lakukan dengan profesor anda. Ini lebih berkemungkinan jika anda bercakap dengan mereka pada awal semester.
6. Dapatkan Bantuan Profesional
Jika anda percaya anda mengalami kebimbangan, kemurungan, atau sebarang masalah kesihatan mental yang lain, pergi berjumpa pakar perubatan atau profesional kesihatan mental.
Anda boleh mendapatkan diagnosis yang betul dan membincangkan pilihan untuk terapi dan/atau ubat. Jika anda tidak (atau tidak mahu) didiagnosis, anda masih boleh mendapatkan bantuan kaunseling di kolej anda untuk membantu anda mengatasi kebimbangan. Cari pusat kaunseling, perkhidmatan kesihatan mental, atau mungkin klinik di universiti anda.
7. Jalani Gaya Hidup Sihat
Kekal sihat yang mungkin boleh melakukan keajaiban untuk kesihatan mental anda. Pastikan anda cukup makan (dan makan makanan yang sihat, seimbang), tidur yang cukup, dan melakukan senaman yang kerap.
Jika anda boleh menguasai 3 perkara itu dan mengamalkan penjagaan diri, anda akan terkejut dengan perbezaan positif yang akan dibuatnya.
8. Tetapkan Rutin
Salah satu perkara yang paling diremehkan yang boleh anda lakukan untuk menguruskan kebimbangan ialah mewujudkan rutin. Rutin membantu mengambil keputusan daripada tugas harian, jadi anda tidak perlu memikirkan perkara yang akan datang seterusnya.
Rutin juga boleh membantu anda berasa berjaya dan memastikan anda berada di landasan yang betul dengan perkara seperti mengambil ubat, pemakanan yang sihat dan melakukan senaman yang kerap.
9. Rancang Hadapan
Keluarkan perancang anda (elektronik atau kertas) dan rancang lebih awal. Tulis semua tugasan utama anda untuk semester tersebut. Lakukan yang kecil juga, jika ia tidak memberikan anda terlalu risau melihat semua tulisan itu!
Fikirkan tentang jadual kelas mingguan anda dan rancang bila anda akan mempelajari setiap mata pelajaran. Rancang masa rehat dan rehat kesihatan mental anda juga. Dengan mempelajari cara menguruskan masa anda di kolej, anda akan dapat menggunakan kemahiran ini sepanjang hayat anda.
10. Berehat, Berehat!
Beberapa hari anda mahu membenamkan kepala anda di bawah selimut dan tidur sepanjang hari. Sebelum anda melakukannya, berhenti dan fikirkan: adakah anda telah merancang sebarang rehat untuk diri anda sendiri?
Jika tidak, itu satu isu. Tidak mempunyai masa rehat pastinya akan menyebabkan kebimbangan anda menjadi kegilaan. Jadi sebelum sampai ke sana, rancang sedikit masa untuk berehat.
Ini bermakna meluangkan masa untuk melepaskan diri dari sekolah, kerja, atau apa-apa sahaja yang mungkin menyebabkan kebimbangan. Jika anda mempunyai salah satu daripada hari-hari di mana anda benar-benar tidak boleh bangun dari katil, hubungi profesor kelas yang anda akan terlepas dan terangkan keadaannya. Ambil hari kesihatan mental anda, kemudian semak senarai ini untuk melihat perkara yang boleh anda lakukan secara proaktif untuk membantu kesihatan mental anda.
Satu nota akhir. Jika anda mendapati diri anda terfikir untuk mencederakan diri anda atau orang lain, sila bertindak segera. Dail 988 di A.S. untuk Talian Penting Bunuh Diri Kebangsaan untuk mendapatkan bantuan segera.
Kebimbangan boleh menjadi perjuangan sebenar, dan didiagnosis dengan gangguan mental boleh menakutkan. Jika anda mengalami simptom seperti serangan panik, ia boleh membuatkan anda berasa tidak berdaya, tetapi anda mempunyai kuasa untuk memperbaiki keadaan.
Apabila anda mengikuti strategi mengatasi ini dan mendapatkan bantuan profesional, anda boleh mengatasi kebimbangan dan mendapat kejayaan di kolej.
